Какую программу тренировки лучше для сжигания жира?

Я никогда не делала никаких упражнений и раньше, и хотел бы начать один, но я запутался между этими двумя фитнес-программы:

  1. P90x
  2. Онлайн 12-недельная программа Ли Лабрада

Который поможет мне достичь моих целей потери веса, или есть какие-то лучше полную фитнес-программу, как эти?

Мне 21 лет, мужчина и я вешу 85 кг (187 фунты) , высота 5,8

любой ответ будет высоко оценен. спасибо.

+771
robinhood9 10 мая 2011 г., 19:01:34
26 ответов

Я собираюсь диетолога & потеря веса экспертов в последние несколько месяцев, которые помогли мне потерять около 20 кг, и он рекомендовал 0.5 - 1 кг в неделю.

+902
kylesaint23 03 февр. '09 в 4:24

Если я только начал работать после 4-5 недельного перерыва было бы лучше, чтобы начать медленно или просто забрать мой старый темпами? "Спорт" им имею в виду фитнес. Им в настоящее время обсуждает с себя ли или не я должен немедленно вернуться на 4-5 дней в неделю тренировки или если я должен начать день с тренировки с последующим днем отдыха с последующим тренировочный день и т. д. Наиболее я делаю кардио с последующим живота упражнения. Я обычно посвящаю 1-2 дней (в зависимости от количества дней, я тренировки на этой неделе) для Весов с последующим днем отдыха. После выходных гулянка (употребление нездоровых/алкоголь/мало физические упражнения) я на той неделе с большим количеством кардио и минимальная сумма Весов (обычно около 3-4-5 дней кардио и 0-1 дней вес (или немного веса после кардио)). Хотя это может не быть лучшим для моих мышц это действительно чувствовал, что лучшая вещь, чтобы сделать.

Так на мой вопрос: вчера был первый день тренировки примерно через 4-5 недель (отпуск и работа и т. д.). Бы это быть мудрым, чтобы просто начать и идти на мой "старый" анонс или просто начать медленно в течение недели или два и вобще 3 дня в неделю.

Я знаю, что это можно считать мнение, основанное, но позволяет добавить несколько фактов о мышцах или что-то, чтобы сделать его конкретным.

Спасибо большое в любом случае заранее.

+868
LeonSk 31 окт. 2019 г., 23:12:15

Хотя эти два могут быть вместе, нет никакого смысла использовать их оба, когда достаточное количество сывороточного протеина попадает в организм.

Это в значительной степени сводится к тому, что адекватная стоимость сывороточного протеина уже содержит достаточное количество ВСАА, чтобы пожинать плоды. ВСАА, лейцин, в частности, проявляется в стимулировании синтеза мышечного протеина (СМП) из-за его роли в mTOR пути. Как мы знаем из испытаний, добавление лейцина к достаточному количеству белков ничего не делает дальнейшее содействие депутатам. Однако, мне неизвестно о каких-либо испытаний при добавлении ВСАА на достаточное количество белков, но с другой стороны нет никаких оснований предполагать, что они что-то добавить в этом контексте

+825
Righaya 26 нояб. 2012 г., 9:29:08

1А 1Б вещи описывает "надмножество". Обычно один делает 3 наборы кудри тогда, может быть 3 комплекта трицепсов pressdowns. Вы отдыхаете сказать 2 минуты между каждым набором кудри потом отдыхать несколько минут до трицепсов работы. В надмножество вы могли бы сделать набор кудри затем перейти на шкив и сделать набор pressdowns без реального отдыха. Затем вы отдыхаете минуту и повторяете суперсет. Идея заключается в том, что кудри приносят кровь к верхней части руки, не уставая трицепсы. Бицепсы отдохнуть, пока ваши трицепсы. Затем затаить дыхание. Вы можете суперсет жимы и теленок тянется, чтобы спасти теленка теплое время. Вы можете надмножество палубе летит УИК и жимы на скамье, чтобы выжать каждую унцию усилий Печ. Это как шахматы. "Сплит подпрограммы" часто используют буквы следующим образом: день нога тяжелая вприсядку не икры работают. Нога день B-это легкий вес легкий выпады и икры тяжелые работы. Понедельник-ноги, среда-тяги и жима, пятница-день ног это довольно стандартный использование.

+730
YukonT 18 сент. 2018 г., 6:47:59

В общем, мышцы должны взять больше нагрузки, чем соединительной ткани. Даже большие сильные связок и сухожилий (например, ахиллова) не имеют поглощения и спектр икроножной мышцы, к которому он подключен.

Соединительной ткани в спине являются межпозвоночные диски, соединение позвонков вместе. Они могут поглощать определенное влияние, выступать в качестве связки, и предложить некоторые Flex и вращения. Но они не разработаны, чтобы позволить вам тянуть 500 фунтов от пола.

Когда ваш позвоночник находится в нейтральном, вы изометрически блокировка мышца, выпрямляющая позвоночник и брюшной пресс, а также некоторые другие мелкие вспомогательные мышцы.

Когда вы затем наклониться, чтобы подобрать то, что 500 фунтов веса на становой тяге, с нейтральным позвоночника, межпозвоночные диски получают нагрузку, что находится в пределах их диапазона для работы, но ваша спина и мышцы брюшного пресса, где реальное стабилизирующая сила исходит от.

Округлой спиной лифты важны, и такие вещи, как прямые ноги-становая тяга (где вашей спиной выйдет из нейтральной) используют многие спортсмены. Но он также считается потенциально опасные упражнения:

Выполняя движения с весом и диапазон движения значительно дальше, чем они привыкли значительно увеличивает риск травмы, особенно с этим движением, но что не сделаешь [прямые ноги становая тяга] опасное занятие, когда выступал с директивы здравого смысла.

Эти "директивы здравого смысла" рассчитывать на то, что вы полагаетесь на более слабые мышцы и поставив нагрузки непосредственно на соединительной ткани. Если вы используете большую форму и легкими весами, эссе, указанному выше означает, что вы будете иметь хорошие результаты. Но это далеко от правильного и безопасного подъема, форма для тяжелой тяги, поднимать тяжелые вещи вокруг дома или на рабочем месте и т. д.

Еще одна веская причина для практикующих округлой спиной подъемников является то, что часто реальный мир не дает нам прекрасное анатомическое условия. Поднимая ребенка в автокресло, например. Там за поворотом, поворот, и вес довольно далеко впереди.

Также, изометрически замок ваш позвоночник и делать вещи, как обычная становая тяга ли укрепить эти мышцы, во многом таким же образом, что планка укрепляет живот.

+724
Russell at ISC 11 нояб. 2018 г., 22:31:38

Друг и я обучение на дистанцию в 10 км, используя слегка измененную версию C25K (работает чуть дольше, делает больше повторений за один проход и т. д.). Мы делаем примерно то же самое, но в ходе недавней дискуссии мы обнаружили, что мы гуляем по-разному во время нескольких перерывов по графику. На данном этапе обсуждения это почти академический, потому что мы уже почти в точке в расписание, которое полностью отказывается гулять рвется, но мне все-таки интересно.

Разногласия у нас есть - ли в нескольких перерывов в C25K должны быть спокойных прогулок, или власть гуляет. Я занимаюсь прогулок (которые, на самом деле, чувствую себя почти, но не совсем] как восстановление полноценного отдыха после 3-5 минут), в то время как мой друг делает прогулки мощность. Какой из них является лучше способ (или метод) обучения C25K?

+692
Swarn Moon 24 авг. 2019 г., 9:06:57

После того как вы имели избыток сахара, что является лучшим способом, чтобы сжечь его, чтобы избежать накопления ее в виде жира?

+661
Rongmario 5 окт. 2019 г., 17:18:19

Вы должны проверить работу Дэна Джона. Он бывший дискобол и есть много, чтобы сказать по теме. Многое из того, что он рекомендует-это, по сути, Пауэрлифтинг с верхней части тела и концентрация власти.

Повторяющиеся элементы его советы, дискусии относятся становая тяга, очищает власть, а над головой приседания.

Его небольшая книга "противоположный подход к метанию диска" охватывает большую часть его мысли по данному вопросу. Его взгляд на основы, однако, хорошо известны:

Что нужно сделать, присед, жим, становая тяга, чистый, рывок, толчок, падение и подбородок. Вы знаете, дрель. "Дэн, сколько подбородков?" - спросит кто-то. Ну, сколько можно сделать? "Я не знаю. Я никогда не делала!" Хммм, как эксперт во всем, давайте попробуем так: давайте посмотрим, сколько вы можете сделать!

Что сказал, мой совершенно непросвещенный взгляд (я никогда не держал дискусов) я думаю, что высокий вес для пяти повторений, или меньше, почти наверняка будет лучше. Снижение веса для того, чтобы делать силовые упражнения, как очищает будет ОК.

+574
TryingToImproveMyCooking 4 нояб. 2011 г., 3:59:58

Я не думаю, что есть какой-либо конкретной обуви вам нужно, но пара вещей, которые вам не понадобятся:

  • Водоустойчивость. Ты внутри на беговой дорожке.
  • Внедорожник / испытание бегунов. Они обычно тяжелее и может обрабатывать больше тяги, который вам не понадобится.
  • Большой пробег резины. Поверхность беговой дорожке гораздо мягче, чем дорога, так что вам действительно не нужна долговечность.

Кроме этого, любой кроссовок, который работает для вас в целом будет хорошо.

+519
Jocelyn Oldham von Klein 16 июл. 2019 г., 1:35:45

Трудно найти питательную информацию на фрукты и овощи. потому что они написаны не на стороне пакета в супермаркете, так это то, что вам нужно, чтобы исследовать для себя.

About.com есть разбивка на многих продуктах, включая фрукты и овощи. вот ссылки:

Информация о питании для отдельных фруктов

Информация о питании для овощей

Для получения более подробной информации, включая мясо и рецепты, проверьте эту ссылку:

http://caloriecount.about.com/

+516
Ogustari 20 июн. 2017 г., 7:31:58

Я ищу регистратор для моих тренировок, где я могу записать повторений, видеть прогресс и т. д. Я в тяжелой атлетике [или писать здесь все, что вы делаете], но я хотел бы быть в состоянии записать мой кардио-прогресс и другим тоже.

Есть ли такая программа, Интернет-сайт, приложение для смартфонов?

+512
user3665951 28 нояб. 2011 г., 18:00:44

Вот статья из LiveStrong.com о мышечный тремор: http://www.livestrong.com/article/446452-tremors-while-exercising/

В принципе, без надлежащего медицинского освидетельствования, нет никакого способа, чтобы сказать, если причиной является только отсутствие фитнес или питание или еще что-то. Итак, шаг первый: получить полный физический, второй шаг найти личного тренера, чтобы убедиться, что у вас есть хорошие/правильные тренировки и ассоциировать диету.

Вы можете работать через или заставить себя продолжать, но это может привести к дальнейшим проблемам - значит, сделать шаг назад, ваше тело говорит вам что-то и вам нужен профессиональный медицинский работник, чтобы помочь понять, что он говорит. Я уверен, что его не более, чем ваше текущее состояние и диета.

+400
RamblingChicken 12 февр. 2011 г., 14:52:59

Интересный вопрос. Лично я не думаю, что обучение нейронной бы конкретно помочь с гипертрофией обучения, за исключением в общем смысле, который я объясню.

Вы можете тренировать нервные пути до точки, где они приближаются к скорости рефлекса. Мне придется выкопать исследований, но они проверенные временем передачи рефлекс против попыток передачи данных для боевых искусств, занимаясь различными видами деятельности. Вы можете получить очень близко с высококвалифицированными лицами, выполняя однотипные задачи. Но, быстрее, скорость передачи данных будет не очень способствовать гипертрофии, так как он не вызывает большее количество стресса в мышечных тканях, они просто на секунду или две быстрее реагировать.

Мышечная память {далее мм} (которая является немного неправильным, поскольку он не хранится в мышцах), вероятно, лучше подходит, но несколько независимых нейронных передачи Что касается скорости. Мышечная память достигается через много-много повторений задачи (например, тянется к дверной ручке. Вы можете найти ручку в темноте, потому что почти все дверные ручки нас стандартная высота.)

Где мм будет способствовать гипертрофии, на мой взгляд, в лучше выполнения задачи. Новичок в тренажерном зале собирается шататься вокруг, у них жим жим не паз в той же "трассе", так сказать для каждого представителя, и тому подобное. Это отнимает от качества работы, и вы получите меньше из тренировки. Как ваша мышечная память растет, вы получаете больше удовольствия от работы.

То, что я совершенно не знаю, является ли нейронная улучшение приведет к улучшению набора в волокнах, мое слепое предположение было бы, наверное, не так, как подбор МСИО является функция вида упражнений, но было бы интересно исследовать.

+350
wansheng he 7 мая 2013 г., 22:44:46

Ваш план хорош для фитнеса и потери веса, однако есть несколько моментов, которые надо учесть.

  1. ИМТ является несколько ошибочным, поскольку он не в состоянии принимать состав тела в расчет - если вы строите верхние мышцы тела, ваш ИМТ может и не опуститься, даже если вы находитесь в значительно лучшем состоянии. Лучшее представление о вашей потере веса прогресса-это сочетание массы тела и окружность талии.
  2. Потеря веса производится путем создания дефицита калорий, если не контролировать свой рацион, вы не можете потерять вес.
  3. Ваши циклы довольно короткие, в идеале - вы должны постепенно наращивать, чтобы делать не менее получаса для того, чтобы увеличить количество сожженных калорий
+263
user2462805 17 февр. 2016 г., 18:04:01

Если вы потеряли 5 фунтов и вы работали, ваш живот, скорее всего, не станет больше. Я ставлю это в вашей голове.

Делать замеры самостоятельно. Вы не можете судить небольшие различия, глядя в зеркало.

Держать до еды очистите и диеты.

+223
ChristianMEC 20 янв. 2017 г., 22:13:08

http://www.livestrong.com/article/396039-how-to-calculate-cycling-power/

Это на самом деле одна из лучших оценок, хотя любой из них в основном догадки. Без правильно откалиброван измеритель мощности, трудно получить абсолютно точное считывание Вт.

+221
Georgios UK 19 янв. 2010 г., 17:30:31

Насколько я знаю, они использованы для того чтобы сделать перчатки, так как это довольно трудно, в противном случае, по крайней мере, это то, что я использовал их, когда я использовал перчатки.

Как уже говорили другие, угробить перчатки, они не помогают, в руках сила, так как они эффективно увеличить диаметр, что вы собираетесь захватить, большего диаметра - сложнее для захвата.

Они также не очень помогает против натоптышей, так как вы не получаете такую же точность, где тебя хватают, а ты бы голыми руками.

+196
user44712 27 дек. 2016 г., 6:26:08

Я пытаюсь похудеть, и я хочу знать лучшие способы, чтобы повысить свой кардио? Я стараюсь, чтобы подтолкнуть себя, по крайней мере, запустить или использовать велосипед в течение 30 или 40 мин, но если я на беговой дорожке я могу спринт может быть как 3 раза и удерживайте ее в течение 3 мин, а остальное время я в основном ходил (или быстрая ходьба). С велосипедом он может сделать немного лучше, но не намного?

+154
Aleksander Vechirko 6 февр. 2013 г., 3:14:30

В отличие от ответа @Натан Уилера (которая была принята), я собираюсь выйти на конечности и сказать, что вы можете компенсировать индульгенция дня без углеводов/день жира (т. е. только овощи и белок).

Предполагая, что вы едите здоровую в течение большей части недели, вы можете иметь один свободный день в неделю-до тех пор, как вы выполните его нет-карбюратор/день жира. Итак, давайте разберем, что происходит, когда вы действительно чрезмерно баловать.

  • Вы все еще сжечь нужное количество калорий в день. Ради аргумента давайте назовем это 2000.
  • Для того, чтобы получить один фунт жира, вы должны потреблять 3500 калорий больше, чем ваш организм сжигает просто дышать и перекачивать кровь. Вот до 5500 калорий в день, чтобы получить один фунт жира.
  • Нужно время, чтобы переварить всю эту еду, и некоторые из лишний вес вы видите на шкале может быть просто задержка воды и/или непереваренной пищи.

Когда вы ходите целый день без каких-либо углеводов или жиров, его поджелудочная железа секретирует glucogon, который будет сжигать жир. Когда едят только источниками белка, овощами и картофелем, инсулин никогда не умрут от шести часов после вашего снисхождения, чтобы в следующий раз у вас есть углеводы (за 24 часа после того, как вы фактор в сон). Вы также будете иметь меньше калорий в тот день. Добавьте к этому пить много воды, и вы будете избавиться от лишнего веса воды из-за избытка натрия в вашей системе (я предполагаю, что у вас есть полный четырех блюд и декадентской здесь пустыня).

Сочетание оставшиеся в сжигании жира государством в течение 24 часов и лишняя вода обычно более чем достаточно, чтобы должным образом компенсировать полный свободный день в неделю. Некоторые люди утверждают, (мой диетолог был одним из них), что это не только совершенно здоровы, но предпочитают иметь одну индульгенцию неделю. Проблема становится, когда вы проводите каждую ночь...

Также если вы собираетесь в круиз, и вы получили больше, чем один или два килограмма за этот срок-вы можете компенсировать это путем как много углеводов/жиров, сколько нужно для исправления. Вы найдете, что вы могли бы компенсировать в 2-3 дня в течение всей недели стоит повреждения. Вы также найдете, что после здоровое питание 6 дней в неделю вы просто не может поместиться вся еда в один день, чтобы действительно нанести серьезный набирает вес.

+137
John Hooton 17 нояб. 2012 г., 4:55:45

Мои текущие тренировки выглядит следующим образом:

Понедельник : Грудь
Вторник : Трицепс
Среда : широта-х/назад
Четверг : Бицепс
Пятница : Плечи

В субботу, весь день хожу играть в крикет и в воскресенье-это день отдыха.

Тренируя грудь, я чувствую больше давления на плечи, как большинство из тренировки груди предполагает движение плеча (бицепс тренировки наступает через плечо в моей жизни).

Так что, я думаю, для обмена латов/спина тренировки с плеч, который выглядит нормально.

Пожалуйста, дайте мне знать ваши мысли об этом.

+107
The Pointer 25 июн. 2019 г., 21:42:13

Примерно в 12 недель я иду на альпийской альпинизма отдыха с друзьями. Я уверен, что слесарь я, тем больше я буду наслаждаться этим. Я начал делать диван, чтобы 5K программы, чтобы улучшить свой фитнес, как я сказал, что бег-это наиболее эффективная форма физических упражнений.

Я хотел бы знать, какие упражнения я могу делать между моих текущих дней, чтобы получить фитнес-быстрее? Есть тренажерный зал, я могу использовать локально, но большинство ЧВ упражнения типа связаны ноги, гребля или плавание могут быть альтернативы? Это хорошая идея, или я просто не восстановить?

+75
weirdalsuperfan 22 окт. 2014 г., 21:27:52

Нет универсального "лучшего" набора схемы/REP для любой цели. Мышца может быть сделано с любым схема/рэп (в пределах разумного), а получив их, худой-это все о потере жира вокруг мышц. Потеря жира обычно производится dietting и некоторые кардио работы.

У нас есть такой термин, как "прогрессивной перегрузки", который, как мы приобретаем мышцы. Мы достигаем этого, используя много различных наборов схем/респ; иными словами, вариация!

Так скажем, вы работаете с весом 10 фунтов и могу сделать 2х4 (2 комплекта по 4 Повторений). Попробуйте работать ваш путь, чтобы быть в состоянии сделать 3х8 с этими весами.

Например, в следующий раз, посмотреть, если вы можете сделать 3х4, а затем работать ваш путь через 3х5, 4х4, 5х5 и т. д. пока вы не можете сделать что-то вроде 3х8 или даже 5х8. В этот момент, было бы разумно увеличить вес, и начать использовать, может быть, 15 паундов веса, и попытаться достичь 8-рэп наборы тоже есть.

Таким образом, вы всегда сложные мышцы по-новому. Если у вас один и тот же набор/рэп схеме с таким же весом, ваши мышцы не делают никакого прогресса. Они просто привыкают к этому.

Это как если вы изучаете математику, но тебе решать 2+2 снова и снова. Да, ты делаешь работу, но ты узнал что-нибудь?

+67
user16289 7 мар. 2013 г., 11:19:06

Вещей, чтобы принять во внимание:

  1. Если кабель машину вы используете более одного шкива, затем свой, не поднимая полного веса (см. Википедию).
  2. Если вам удастся сделать кабель почти вертикальные, не смещая вес аж на тросе машину и так не производит такое же количество работы (см. Подробнее Википедию).
  3. Не забудьте посчитать вес штанги на машине Смита!

Так что вы наверное правы, что вес можно приседать на тросе машину, скорее всего, будет больше, чем на Смит машины.

+57
ahmad ddff 10 нояб. 2014 г., 9:15:01

Пока я не могу дать вам точную причину, почему ваше тело набрало вес без каких-либо видимых изменений в жизни других, чем длительное сидение; я могу подтвердить, что длительное сидение создает негативные последствия в организме. Все вопросы вы поднимаете могут внести свой вклад, но метаболические изменения, вероятно, ключ.

Последствия длительного сидения

  • Набирает вес, старение слишком быстро, постуральный дисбаланс, сосудистые изменения и даже повышенным риском смертности всех возможных последствий малоподвижного образа жизни. Если вы проводите 8-10 часов в день сидят без уравновешивающего его с регулярными перерывами и несколько умеренной до интенсивной деятельности, результаты, которые вы видели до сих пор только возрастает. И к сожалению по 2012 Джама внутренней медицины исследования:

    Длительное сидение является фактором риска для смертности от всех причин, независимо от физической активности.

    Связь между сидением и смертность от всех причин, как представляется, относительно согласованными между женщинами и мужчинами, возрастных групп, категорий ИМТ и уровня физической активности и на здоровых испытуемых по сравнению с теми, с существовавшие ранее сердечно-сосудистыми заболеваниями или сахарным диабетом.

Какие изменения в организме при длительном сидении

  • Что именно происходит, когда вы сидите в течение длительных часов, точно не определенный. Однако, общепризнанно, что длительное сидение повышает вероятность ранней смерти от всех причин, включая болезни сердца и рак. Расходовать меньше калорий, вызывающих увеличение веса может быть частью причины, но длительное сидение также вызывает метаболические изменения. По словам доктора Ван дер Ploeg:

    Длительное сидение, как было показано, чтобы нарушить обменные функции в результате увеличения плазменных уровней триглицеридов, снижение уровня липопротеидов высокой плотности ЛПВП и снижение чувствительности к инсулину,”

Помимо метаболических изменений, а то, что организм требует меньше калорий, при сидячей, чем с активностью, другие негативные изменения могут произойти в организме. Рассмотрим эти изменения:

  • Постуральные Изменения

    Мышцы, находящиеся в укороченном положении сидя (например, сгибатели бедра) затягивает и может привести к мышц и постуральные дисбалансов, которые могут привести к боли в шее и спине. Этот Q/адреса постуральные упражнения , включая растяжку и укрепление.

  • Адаптация на рабочем месте

    Различные изменения могут помочь уменьшить время сидения. Просто установить будильник и вставать регулярно гулять, сходить в туалет или проанализировать некоторые стороны стола упражнения с лентами сопротивления или фитбол могут помочь. Более сложное оборудование, такое как сидеть стоять стол может помочь уменьшить время, сидя на 224% (66 минут в день). Ходьба на беговой дорожке стол и, сидя на осуществление мяч на части рабочего дня, также может стимулировать движение.

  • Регулярные Упражнения

    Хотя вы никогда не намеренно воспользовался, вы можете обнаружить, что с вашей нынешней оккупации, регулярные упражнения является сейчас необходимостью. Хорошая программа тренировки должна включать в себя некоторые сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, плавание, велоспорт и т. д.), гибкость и постуральные упражнения, а также упражнения, используя некоторую форму сопротивления - эспандерами, гантелями, гирями, или веса.

Порвать длительное сидение в течение дня, чтобы свести на нет негативные последствия для здоровья. И когда вы будете готовы, чтобы начать программу физических упражнений, вы найдете много информации здесь или просто задать больше вопросов.

Кроме того, этот сайт не диетические, но то, что вы едите и сколько вы едите-это важно.

+51
lord vampirius 21 окт. 2016 г., 7:58:42

По данным органа наукой, вы можете развить силу и клеточные аэробную тренировку с 15-20 минут тренировки с интервалом в 7-10 дней. По сути, эта книга утверждает, что более частые тренировки могут даже быть контрпродуктивными. Заметь, эти короткие нечастые тренировки достаточно интенсивные и дизайна, чтобы одновременно исчерпывает всех четырех мышечных волокон и истощить свои запасы гликогена.

+34
florosus 10 февр. 2019 г., 5:40:48
Как общую массу пониже. Вопросы о диетах и учебных программ, которые улучшения состава тела.
+33
SeattleStephens 18 дек. 2015 г., 17:53:05

Показать вопросы с тегом